Comment bien gérer notre sommeil en période de confinement

6 avril 2020 à 15h30 par Arnaud Laurenti

Le confinement bouleverse notre vie quotidienne à bien des niveaux. Le sommeil peut parfois être impacté par ce changement de rythme. Pourtant, il est important d’en sauvegarder la qualité. Pourquoi ? Parce qu’il influe sur le bon fonctionnement de notre système immunitaire : il est donc un allié face à l’épidémie de Covid-19.

ALOUETTE
Crédit: Pixabay

Voici quelques conseils pour garder une bonne qualité de sommeil et préserver votre horloge biologique durant le confinement.

Veiller le jour, dormir la nuit

Vous télétravaillez ou vous gardez vos enfants à la maison ? Essayez au maximum de maintenir vos horaires habituels. Évitez de ne pas aller au lit trop tard (ou trop tôt) et attention aux grasses matinées de plus en plus longues. Cela vous évitera les maux de tête et l'impression de ne rien faire de vos journées.

La lumière du jour

Votre corps a besoin de la lumière du jour (votre esprit et votre moral aussi). Cette lumière va stimuler la glande pinéale située dans le cerveau qui va produire de la mélatonine. C’est cette hormone qui régule votre horloge biologique : vous êtes en forme la journée, vous avez sommeil le soir et vous dormez la nuit. Si vous n’avez ni jardin, ni terrasse, ni balcon, exposez-vous aux fenêtres (pas besoin qu’il y ait du soleil) le plus souvent possible. Vous pouvez aussi palier le manque de lumière naturelle grâce à la luminothérapie.

Bouger

L’activité physique contribue également à une bonne qualité de sommeil. Vidéos et tutos sur internet vous permettront de faire un peu de sport, en solo ou en famille. Mais attention à respecter certains horaires. Il est préférable d'arrêter les activités physiques 3 à 4 heures avant le coucher.

La sieste

La sieste, c’est bien, à condition qu’elle ne soit pas trop longue. Vingt minutes pas plus, sauf si vous vous êtes levés aux aurores.

Éviter le café et l'alcool

Les excitants ne sont pas vos amis si vous souffrez d’insomnie. Bien sûr, il est fortement conseillé de limiter sa consommation de café, de thé, et de boissons à base de cola et des boissons sucrées en général. Alcool et sommeil ne font pas bon ménage non plus : à consommer avec modération - tout comme le chocolat dont l’un des constituants est la théobromine, proche de la caféine.

Pour résister à la somnolence dans la journée, rien ne vaut les travaux manuels : couture, peinture, pâte à sel, cuisine, ou mandalas. En plus, les enfant seront ravis !

Pas de repas trop riches avant de dormir

À l'heure du dîner, les plats trop gras sont bien sûr à éviter, tout comme trop de laitages qui peuvent être difficiles à digérer. À privilégier : les féculents, qui devraient vous prémunir contre les fringales nocturnes.

Éviter les écrans

Pour lutter contre l’insomnie : déconnectez-vous de vos écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) au moins deux heures avant de vous coucher. L’impact de la lumière bleue de tous ces appareils sur notre métabolisme a été prouvée. Et si ce confinement était le moment idéal pour se remettre à lire des livres ?

Aménager un cocon

Faites de votre chambre un véritable temple du sommeil. Cela commence par une pièce propre et rangée, un lit bien fait, et des lumières chaudes mais pas trop intenses. Pour la température, dans l’idéal, elle doit être comprise entre 18 et 20°.

Enfin, il existe des applis gratuites pour mieux dormir. En voici quelques-unes :

- « MyNoise » : grâce à cette appli gratuite, vous allez vous endormir avec les sons de la forêt, le bruissement des arbres, ou les clapotements de la pluie. L’appli vous permet même d’isoler un son, comme le chant d’un oiseau au milieu de la forêt.

- « Sleep better » (développée par Adidas) : cette appli va analyser votre sommeil et vous aider à identifier les problèmes afin d’y remédier.

- « Sleep Cycle » : cette appli vous permet de mieux maîtriser vos cycles de sommeil en vous aidant à déterminer le moment idéal pour sortir du lit et entamer la journée au meilleur de votre forme.

Allez, bonne nuit !